Être vieux ne signifie pas nécessairement être fragile ! Même à un âge avancé, vous pouvez toujours être en forme et sportif. Comment ? Simplement avec un rythme d’entraînement modéré et avec le bon régime alimentaire. De cette façon, vous pouvez contrecarrer votre perte musculaire et rester souple jusqu’à un âge avancé.
Pouvez-vous encore gagner du muscle à partir d’un certain âge ?
Oui ! Que ce soit à 50, 60, 70, 80 ou 90 ans, vous pouvez toujours commencer le sport. Mais bien entendu, la formation doit être adaptée à votre âge et à votre capacité à être flexible. Si vous avez déjà bien vécu, bien sûr, vous ne battrez peut-être plus de records du monde mais il vous sera toujours possible de gagner de la masse musculaire grâce au sport.
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En vieillissant, nous perdons une grande partie de notre masse musculaire¹ : c’est un fait connu de tous. La raison n’a pas été scientifiquement prouvée : il est cependant certain que le nombre de fibres musculaires diminue pour être remplacé par de la graisse et du tissu conjonctif. L’une des raisons de ce fait pourrait être que les anciens vous obtenez, moins vous bougez. En conséquence, nos muscles sont moins sollicités et dégradés. De plus, notre métabolisme ralentit.
Les aliments que nous avalons sont donc métabolisés plus lentement et se déposent plus rapidement dans notre corps. Souvent, les personnes âgées essaient de manger moins pour ne pas prendre de poids aussi rapidement.
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Mais cela n’est que partiellement bénéfique. Au lieu de simplement manger moins, vous auriez beaucoup plus à gagner si vous suiviez un régime alimentaire sain et riche en protéines . De plus, la pratique régulière d’une activité physique, voire l’intégration du sport dans sa vie quotidienne, est également un aspect important.
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Pourquoi est-il important d’avoir des muscles les personnes âgées ?
Comme c’est le cas pour nos organes, nos yeux ou nos dents, la fonctionnalité des cellules musculaires se détériore avec l’âge. Ce processus peut même être accéléré par un mode de vie malsain. Quiconque veut se reposer sur ses lauriers depuis sa retraite n’a donc pas tout à fait raison ! Les muscles bien développés présentent des avantages indéniables chez les personnes de 50 ans et plus. Voici quelques exemples :
Soutien au quotidien
Nous travaillons quotidiennement sur nos muscles à chaque mouvement que nous faisons. La masse musculaire, entre autres, soulage le cœur. Dans la montée des escaliers, par exemple, les muscles des jambes sont utiles pour nous soutenir. C’est logique : si vous avez des jambes musclées, il sera plus facile de monter les marches. Une fois arrivé au sommet, vous ne serez pas aussi essoufflé qu’avec des jambes plus faibles, et vous empêcherez votre cœur de battre à pleine vitesse après cet effort.
Poids toujours stable
L’entraînement en force est particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes de poids. En effet, nos muscles sont des tissus métaboliquement actifs. Ils brûlent des calories même lorsque nous sommes en état de repos et nous aident ainsi à réguler notre poids. L’entraînement en force est même bénéfique pour les personnes qui ont besoin de prendre du poids, la masse musculaire étant plus lourde que la graisse. Dans les deux cas, vous êtes sûr de dessiner une silhouette tonique, tout en prenant soin de votre corps et de votre santé.
La protection des articulations et des os
Nos muscles entourent nos os et soutiennent nos articulations. En cas de chute, par exemple, une musculature forte agit comme un tampon et peut ainsi réduire le risque de blessure. Une forte musculature des jambes soutient également les articulations. Ainsi, les muscles des jambes protègent les articulations des pieds et des genoux lors d’une longue marche par exemple.
Prévention des maladies liées à l’âge
L’entraînement en force aide à prévenir diverses maladies liées à l’âge. La sarcopénie, caractérisée par la perte de masse musculaire, peut être réduite grâce à l’entraînement en force.
L’entraînement en force régulier aide également à prévenir les maladies maladie, car le sport favorise le transport de l’oxygène dans le sang. Le risque d’ostéoporose peut également être réduit par une activité physique régulière². Quand allons-nous le faire ?
Des améliorations de la santé
Si vous ne bougez pas suffisamment, vous accélérez le processus de vieillissement du corps. C’est la musculature qui aide notre corps à se tenir droit, à enlever quelque chose du sol et même à se pencher sans douleur. Il n’est pas rare que les personnes âgées souffrent de problèmes de dos et d’articulations. Une musculature forte aide à contrer ces maux et contribue ainsi à une bonne santé.
Dans notre article sur la gymnastique du dos , découvrez quels exercices vous sont bénéfiques.
Une silhouette dessinée
Bien entendu, le côté esthétique est un plus. Gagner de la masse musculaire contribue à rendre la peau plus ferme et plus tonique. Les exercices ciblés sont particulièrement efficaces dans les zones où le corps aura naturellement tendance à stocker les graisses telles que les fesses, le ventre et les bras.
Ce qu’il faut faire contre la perte de muscle en vieillissant ?
L’alimentation et le sport sont les deux piliers du bien-être physique et mental. Les deux aident à prévenir la perte musculaire au fil des années.
Le bon régime
Quand vous aviez la vingtaine, vous pouviez vous adonner aux plaisirs de la table avec un cœur léger, c’était de bons moments ! Mais celui-ci passe et vous ne pouvez plus vous permettre les mêmes choses sans risquer de prendre du poids. Pourquoi avons-nous cette impression désagréable que plus nous vieillissons, plus vite nos excès sont visibles sur nos hanches ? La raison en est que notre métabolisme ralentit .
Mais ce n’est pas une raison pour tout abandonner ! Une alimentation saine et équilibrée doit toujours être la base d’un mode de vie sain.
Évitez autant que possible les graisses inutiles et le sucre ajouté, et assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. L’Agence nationale pour la sécurité sanitaire des aliments, de l’environnement et du travail évalue apport en protéines pour un adulte en bonne santé de moins de 60 ans de 0,83 g/kg/d3.
À partir de 60 ans, cet apport devrait être légèrement supérieur, à savoir 1 g/kg/j. L’apport final en protéines d’un individu dépend, entre autres, de la quantité de sport pratiqué, de la taille de la personne et de son sexe.
Les aliments riches en protéines sont par exemple :
- Viandes et poissons maigres
- Légumineuses telles que les pois chiches, les haricots et les pois
- Le fromage cottage
- Fromage cottage
- Fromages faibles en gras tels que Harzer ou Edamer
Et n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau ! Vous devez boire au moins 1 à 2 litres d’eau par jour . En plus de l’eau elle-même, vous pouvez également vous hydrater en buvant du thé non sucré ou des jus de fruits naturels.
Activité physique adéquate
En plus d’une alimentation saine, le sport ne doit pas non plus être négligé. En principe, vous pouvez pratiquer le sport que vous voulez.
Dans tous les cas, adaptez votre entraînement à votre état physiologique. Si vous avez des problèmes articulaires ou d’autres problèmes limitant vos mouvements, un entraînement en force axé sur la santé est recommandé. Pour vous assurer que vous faites les choses correctement, parlez à un coach qui pourra créer un plan d’entraînement personnalisé pour vous.
Mais qu’il s’agisse de musculation, de vélo ou de marche, les différents exercices augmentent notre bien-être et favorisent notre mobilité. Cela est scientifiquement prouvé.
En effet, lors de la pratique d’une activité physique, notre corps libère des endorphines4. Ces hormones de bonheur nous mettent de bonne humeur et nous font nous sentir bien après l’entraînement.
La musculation est-elle dénuée de sens pour les personnes âgées, en plus d’être dangereuse ?
Non ! L’entraînement en force est une méthode simple et en même temps très efficace pour développer la masse musculaire à un certain âge. Pensez-vous que vous êtes trop vieux pour commencer à faire de la musculation ? Il n’est jamais trop tard pour faire du sport. Etre en bonne forme physique n’est pas seulement possible à un âge avancé, mais surtout d’une grande importance !
Dans le cadre d’un entraînement en force axé sur la santé, l’accent est mis sur la construction de muscles doux et l’augmentation de la mobilité. De nombreux gymnases proposent des cours de musculation spéciaux pour les personnes âgées.
Dans le cadre d’un tel entraînement, l’intensité doit être comprise entre 40 et 60 % de la performance maximale. Veillez donc à ne pas en faire trop. Si vous êtes motivé mais que vous n’êtes pas sûr de vous, faites-vous examiner d’abord par un médecin qui vous conseillera également. Il sera en mesure de vous dire quels exercices sont bons pour vous et quelles précautions prendre pendant votre entraînement.
Dans presque tous les gymnases, vous avez la possibilité de demander l’aide d’un entraîneur . Ils se feront un plaisir d’élaborer un plan d’entraînement pour vous, d’examiner vos performances et de traiter spécifiquement chacun de vos problèmes individuels.
Pouvez-vous gagner de la masse musculaire à l’âge de 60 ans ?
Peu importe votre âge : gagner du muscle est presque c’est toujours possible. La condition à remplir est de pratiquer un entraînement en force adapté à votre état physiologique, ainsi que d’assurer la régularité de votre entraînement et une alimentation adéquate.
Par exemple, lorsque vous faites de la musculation, vous devez vous concentrer sur un entraînement complet du corps. Une quantité suffisante de protéines est également nécessaire pour développer les muscles chez les personnes âgées.
Nous avons mis à votre disposition les recettes dont vous avez besoin. Que diriez-vous, par exemple, de délicieuses crêpes protéinées aux myrtilles fraîches pour le petit déjeuner ?
Musculation pour les seniors : notre conclusion
- L’entraînement en force est non seulement possible pour les personnes âgées, mais également recommandé. Nos muscles protègent nos articulations et nos os et soulagent notre cœur.
- Vous pouvez pratiquer n’importe quel sport pour développer vos muscles et travailler votre mobilité. L’entraînement en force est toujours possible, même à un âge avancé. Cependant, nous sommes parler ici d’un entraînement de faible intensité qui vous permet encore d’améliorer votre condition physique, votre force et votre mobilité.
- De plus, assurez-vous d’avoir une alimentation saine et riche en protéines. Les viandes maigres, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers maigres sont des sources appropriées de protéines pour développer les muscles chez les personnes âgées.
